こころブログ

2014年8月29日 金曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー③』(*´з`)

こんにちは(*'▽')

前回に引き続き体幹セルフトレーニングメニュー③を配信致します(*^_^*)

その前に注意点のおさらい...

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

③ 呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます。

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の前後と左右の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!



まず↑の写真の様に仰向けで横になり片方の膝を立てます。
 


次に↑写真の様にゆっくり息を吐き、お腹に力を入れながら"立てた膝と反対の手"を伸ばし太ももの外側に触ります。
少し上体を起し、ゆっくり息を吐きながら5~10秒その姿勢をキープしましょう。その後ゆっくり息を吸いながら元の仰向けに戻ります。

☝ここでPoint☝
お腹にしっかり力が入っているか、もう片方の手でお腹を触り確認してみましょう。
腰痛予防・改善では"腹圧"が鍵になってくるのでトレーニング中はお腹に力が入っているか確認しながら行うと良いでしょう!

これを左右5~10秒を1セットとして2~3セットを目安に無理のない範囲で行いましょう!


体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが、特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!


体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!

次回もお楽しみに(^o^)丿







------
さがみ野こころ整骨院

‐身体の痛み・骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷・交通事故‐
‐骨盤・骨格の歪み・姿勢矯正・マッサージ・コンディショニング整体‐
 土祝日診療しています

 座間市・海老名市・綾瀬市・大和市・厚木市の方も、
 お気軽にご相談下さい

〒252-0005 座間市さがみ野2-7-16
Tell/fax:046-259-6135
mail:cocoroseikotuin@dream.ocn.ne.jp
hp: http://www.s-cocoro-s.com
交通事故専用窓口:http://s-cocoro-s.net/
---------
このエントリをlivedoorクリップに登録
このエントリをBuzzurlにブックマーク

投稿者 さがみ野こころ整骨院 | 記事URL

2014年8月27日 水曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー②』(;´∀`)

こんばんは!!

前回に引き続き体幹セルフトレーニングメニュー②を配信致します(*^_^*)

の前に注意点のおさらい...

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

③ 呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます。

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の前後と左右の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!


まず↑上の写真の様に四つん這いになります。この時"手の置く位置は肩の下"、"膝の置く位置は股関節の下あたり"の来る様にしましょう。

☝ここでPoint☝
四つん這いの時、背中が丸まらない様に"頭⇒背骨⇒骨盤"までを真っ直ぐに保つように心掛けましょう。



次に↑上の写真の様に"左右反対同士"の腕と脚を伸ばします。息をゆっくり吐き"お腹"に力を入れながら指先から踵までが一直線になる様にします。
この姿勢でバランスを保ちゆっくり息を吐きながら5~10秒間、無理のない範囲でキープしましょう。その後ゆっくり息を吸い四つん這いの姿勢に戻ります。

これを左右交互を1セットとして2~3セット行いましょう。ただし無理のない範囲でゆっくりした呼吸を意識して行いましょう!!


☝ここでPoint☝
"片方の腕"を前方に突き出す様にし、さらに"反対側の脚"を足首までしっかりと後方へピンッと伸ばしましょう。その際も、息を吐きながら"お腹"に力を集中しましょう!
腕 ⇒ 頭⇒ 背骨 ⇒ 骨盤 ⇒ 脚が一直線になる様に姿勢をキープしましょう
 

体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが、特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!


体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え
"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!

次回もお楽しみに(^o^)丿



------
さがみ野こころ整骨院

‐身体の痛み・骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷・交通事故‐
‐骨盤・骨格の歪み・姿勢矯正・マッサージ・コンディショニング整体‐
 土祝日診療しています

 座間市・海老名市・綾瀬市・大和市・厚木市の方も、
 お気軽にご相談下さい

〒252-0005 座間市さがみ野2-7-16
Tell/fax:046-259-6135
mail:cocoroseikotuin@dream.ocn.ne.jp
hp: http://www.s-cocoro-s.com
交通事故専用窓口:http://s-cocoro-s.net/
---------
このエントリをlivedoorクリップに登録
このエントリをBuzzurlにブックマーク

投稿者 さがみ野こころ整骨院 | 記事URL

2014年8月24日 日曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー①』(*'▽')

皆様いかがお過ごしでしょうか??

前回、腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー』の導入編という事で"体幹"について解説致しました。

今回から実際に体幹セルフトレーニング①をご紹介していきます!

...の前に
体幹トレーニングをするにあたっての注意点をいくつかお伝えします!

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の"前後"と"左右"の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!



まず↑の写真の様に"腰の下"にタオルを敷いて、仰向けで横になります。

次にタオルを背中で床の方へ押す様にゆっくり息を吐きながらお腹に力を入れます。
これを5秒~10秒ゆっくりと"お腹"に意識を集中して行いましょう。その後、息を吸いながらゆっくり力を抜きましょう。
 


今度はタオルから背中を離す様にお腹を持ち上げていきます。持ち上げると同時に息を吐きながらお腹に力を入れます。これも5秒~10秒無理のない範囲でゆっくりと行います。その後、息を吸いながらゆっくり力を抜きましょう。

上記2つのトレーニングを1セットとしてゆっくり時間を掛けて無理のない範囲で2~3セット行います。


☝ここでPoint!☝
"体幹"のトレーニングなので腕や足の力で体を動かすのではなく、あくまで体幹の力(特にお腹辺り)を意識してゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが、特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!


体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!


次回もお楽しみに(^o^)丿



------
さがみ野こころ整骨院

‐身体の痛み・骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷・交通事故‐
‐骨盤・骨格の歪み・姿勢矯正・マッサージ・コンディショニング整体‐
 土祝日診療しています

 座間市・海老名市・綾瀬市・大和市・厚木市の方も、
 お気軽にご相談下さい

〒252-0005 座間市さがみ野2-7-16
Tell/fax:046-259-6135
mail:cocoroseikotuin@dream.ocn.ne.jp
hp: http://www.s-cocoro-s.com
交通事故専用窓口:http://s-cocoro-s.net/
---------
このエントリをlivedoorクリップに登録
このエントリをBuzzurlにブックマーク

投稿者 さがみ野こころ整骨院 | 記事URL

2014年8月22日 金曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニング』導入編(*'▽')

皆さんこんにちは~(;´∀`)

腰痛予防・改善ストレッチメニュー①~⑥までご覧頂きありがとうございました!
毎日の日課になっていますでしょうか??


本日より新シリーズ
"腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー』"をご紹介して参ります!


初回は導入編という事で"体幹"について解説していきます!!


体幹とは??..."腕"、"脚"と"首より上"を除いた『体の幹になる"胴体"』の部分を指します
腰痛予防・改善において体幹で特に注目すべきなのは"お腹周り"です。

お腹周りは背中側に背骨があるだけで"肋骨"や"骨盤"の様に内臓器を周りから囲う"骨格"はありません。
その代りに"筋肉"によって内臓器や背骨を支えているのです。


お腹周りを支える筋肉がバランス良く機能していると
『腹圧』という圧力が内から外に向かって働きます
(☟下の図を参照)


"腹圧"は背骨の生理的な弯曲の維持に働き"正しい姿勢"を保ち易くしてくれるんです。

つまり体幹(特にお腹周り)の筋肉が、バランス良く機能する事は体の各部に負担の少ない"正しい姿勢"を維持するのに必要不可欠なんです。



さらに人間のあらゆる動きの軸になるのが"体幹"です。

"歩く""走る"はもちろん、何気ない日常の動作(目の前の物を取る時、ご飯を食べる時)も無意識に体幹を安定させて姿勢の軸を作り、柔軟に動けるからこそ行う事が出来るんです!

しかし体幹の安定性・柔軟性が低下すると"動きの軸"が安定しないので体幹と腕、脚の連動が上手くいかず、首や腕・脚の動きが制限され、結果痛みが出やすい体になってしまいます。


結論、体幹の『安定性』と『柔軟性』の"維持向上"は体の各部の負担を軽減し"動きやすく"さらに"痛みの出にくい"体作りに繋がっていきます!

※柔軟性向上については『腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー①~⑥』をご参考に実践してみて下さい♪

次回は『体幹セルフトレーニングメニュー①』を配信していきます(*´▽`*)




------
さがみ野こころ整骨院

‐身体の痛み・骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷・交通事故‐
‐骨盤・骨格の歪み・姿勢矯正・マッサージ・コンディショニング整体‐
 土祝日診療しています

 座間市・海老名市・綾瀬市・大和市・厚木市の方も、
 お気軽にご相談下さい

〒252-0005 座間市さがみ野2-7-16
Tell/fax:046-259-6135
mail:cocoroseikotuin@dream.ocn.ne.jp
hp: http://www.s-cocoro-s.com
交通事故専用窓口:http://s-cocoro-s.net/
---------


このエントリをlivedoorクリップに登録
このエントリをBuzzurlにブックマーク

投稿者 さがみ野こころ整骨院 | 記事URL

2014年8月 8日 金曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチのハンドブックが完成しました♪


みなさん、こんにちは(*'▽')

昨日8月7日は立秋でした。
暦の上では昨日から秋がはじまり『暑中見舞い』はこの日から『残暑見舞い』に変わります。

ところで、腰痛予防・改善セルフストレッチは習慣になっていますか~???

当院のホームページのブログにて配信して参りました『腰痛予防・改善セルフストレッチ』ですが...
この度"実践編"だけをまとめたハンドブックを作成いたしました(^o^)丿


院の受付に置いてありますのでご来院の際ご自由にお持ち帰りください!!
 


☝こんな感じで"小さめのハンドブック"の様な仕上がりになっています(*´з`)

これでいつでもどこでもセルフケアが出来ますね♪

現在、新シリーズ構築中です!!
もうしばらくお待ちくださいm(_ _)m

まだまだ暑い日が続きますが冷たい食べ物、飲み物の摂り過ぎは気を付けましょ~!
お腹を壊すと腰痛の原因になるのでご注意をΣ(゚Д゚)


ではでは!



------
さがみ野こころ整骨院

‐身体の痛み・骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷・交通事故‐
‐骨盤・骨格の歪み・姿勢矯正・マッサージ・コンディショニング整体‐
 土祝日診療しています

 座間市・海老名市・綾瀬市・大和市・厚木市の方も、
 お気軽にご相談下さい

〒252-0005 座間市さがみ野2-7-16
Tell/fax:046-259-6135
mail:cocoroseikotuin@dream.ocn.ne.jp
hp: http://www.s-cocoro-s.com
交通事故専用窓口:http://s-cocoro-s.net/
---------

 


このエントリをlivedoorクリップに登録
このエントリをBuzzurlにブックマーク

投稿者 さがみ野こころ整骨院 | 記事URL