こころブログ

2014年6月29日 日曜日

腰痛予防・改善 ストレッチメニュー⑥ 『内転筋群』 実践編

こころ健康ブログ第一弾は
『腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第6回目は
『内転筋群(ないてんきんぐん)』です。

それでは前回の解説編に引き続き
『内転筋群のセルフストレッチ実践編』を配信いたします!


まずは注意する&心掛けるポイントをおさらい!

☆ストレッチの際に注意する&心掛けるポイント☆

呼吸を止めないでリラックスしましょう!
弾みをつけずゆっくりと伸ばしましょう!
強い痛みを感じない様に7~8割程度の強さで!
④できれば毎日の習慣として行いましょう!
急性の痛みや炎症がある時は行わない!
⑥なるべく食後2時間以上空けて行うようにしましょう!

セルフストレッチは10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチした後10~15秒の休憩を挟み3~4セット行うのがベストです!


最初の姿勢は↑上の写真の様に伸ばす側(左とします)の脚を伸ばし、もう片方の脚の膝を曲げます。

☝ここでPoint☝
左腕は伸ばした脚とだいたい直角になる様に体の前方に置きます
(↑写真を参考にしてみて下さい☝)



次に↓下の写真の様に体幹をなるべく真っ直ぐに保ちながら"おへそ"を前に出していくように体を倒していきます。
左手は体を倒すと同時に前に滑らす様にスライドしていきます)

上から見て"腕"と"脚"がだいたい直角になる様なイメージでストレッチしましょう!


前に倒していくと太ももの内側が伸ばされて行きます!
その際『くっ』と痛気持ちいいポイントで止めましょう!

そのポイントで10~20秒間(できれば30秒間)ゆっくり呼吸を意識しながらストレッチしましょう!
 



☝ここでPoint☝
背中が丸まるとストレッチの効果が得られにくいので"出来るだけ背筋を伸ばす様"に注意しましょう!そして両手でバランスを取りながらストレッチしましょう!
 

大事なのは"伸ばしている筋肉を意識しながらリラックスして呼吸を止めずに"行う事です!
お風呂上がりなど筋肉が緩んでいる時に行うと効果的です。
今日から是非試してみて下さい!!


これまでの『①腸腰筋』 『②大・中殿筋』 『③脊柱起立筋』
『④ハムストリングス』 『⑤大腿四頭筋』 『⑥内転筋群』
の6つストレッチを毎日の習慣にして"腰痛知らずの健康ボディ"を手に入れましょ~♪

今回の配信で『腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー』は最終となります!

今後も皆様の健康にお役立ち頂ける内容を『こころ健康ブログ』でドシドシ配信していきますので是非ぜひチェックしてみて下さい(*^_^*)




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さがみ野こころ整骨院

‐身体の痛み・骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷・交通事故‐
‐骨盤の歪み・骨格の歪み・コンディショニング整体‐
 土祝日診療しています

 座間市・海老名市・綾瀬市・大和市・厚木市の方も、
 お気軽にご相談下さい

〒252-0005 座間市さがみ野2-7-16
Tell/fax:046-259-6135
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2014年6月25日 水曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー⑥『内転筋群』解説編

こころ健康ブログ第一弾は
『腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第6回目は
『内転筋群(ないてんきんぐん)』です。

今回はこの筋肉について解説していきます。

この筋肉は"骨盤"から始まり"太ももの骨"そして"すねの骨(脛骨:けいこつ)"まで付着する"太ももの内側"を構成する筋群です。
 

『内転筋群』は"長い筋肉""短い筋肉"が折り重なるようにして構成されています。
そして内転筋群は次の"5つの筋肉"に大きく分ける事が出来ます。

「恥骨筋(ちこつきん)」
「短内転筋(たんないてんきん)」
「長内転筋(ちょうないてんきん)」
「大内転筋(だいないてんきん)」☜内転筋群の中で最大!
「薄筋(はっきん)」☜内転筋群の中で唯一、股関節と膝関節の運動に関与する!


以上の5つの筋肉によって構成されています。
(↓下の図をご参考に)



内転筋群は主に"脚を内側に閉じる(左右の太ももの内側をくっつける)"時に強く働く筋肉です。
また"薄筋(はっきん)"だけは膝を曲げる時などにも働きます。


内転筋群は第3回目にご紹介した

"お尻の外側"にある『中殿筋』と関わってきます。

ヒトは歩行時などに無意識に体幹が傾かない様に歩こうとします。
これはなるべく"頭の位置"を動かさず、重心が左右前後にブレないようにする為です。

重心が安定する事で"より効率的"に歩くことができ、体の各部に掛かる負担を軽減させます。


重心を安定させるため"外側"から支えている筋肉が『中殿筋』です。
しかし外側からの支えだけでは十分なんです。

そんな時に重心を体の内側に寄せる事で体幹を安定させ、体が傾かない様に働いている筋肉が『内転筋群』という訳です。

"立位"や"歩行"の際、体幹の安定には"外側の『中殿筋』""内側の『内転筋群』"の双方の連動が重要になってくるのです。
 



内転筋群は"骨盤"に付着している筋肉であり柔軟性が低下すると
"骨盤"の動きや傾きに影響します。

前述した通り歩行や立位の安定には欠かせない筋肉です。

その為、柔軟性の低下や筋力不足になると土台となる骨盤が不安定になるため腰や膝・首・肩など各部に掛かる負担が増加します。

結果、腰痛などを引き起こす原因となる筋肉の一つです!


最後までお読み頂きありがとうございますm(_ _)m

次回は『内転筋群のセルフストレッチ実践編』を配信いたします♬


ただいま編集中です!もう少々お待ちください(*'▽')





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2014年6月19日 木曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー⑤『大腿四頭筋』実践編

こころ健康ブログ第一弾は
『腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第5回目は
『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』です。

それでは前回の解説編に引き続き
『大腿四頭筋』のセルフストレッチ実践編を配信いたします!


まずは注意する&心掛けるポイントをおさらい!

☆ストレッチの際に注意する&心掛けるポイント☆

呼吸を止めないでリラックスしましょう!
弾みをつけずゆっくりと伸ばしましょう!
強い痛みを感じない様に7~8割程度の強さで!
④できれば毎日の習慣として行いましょう!
急性の痛みや炎症がある時は行わない!
⑥なるべく食後2時間以上空けて行うようにしましょう!

セルフストレッチは10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチした後10~15秒の休憩を挟み3~4セット行うのがベストです!


まず↑上の写真の様に伸ばす側の脚(左とします)を上にして、下になった腕を斜めに伸ばして横向きで寝ます。
その際、両脚の膝と股関節を軽く曲げます

☝Point☝
床が硬い所などでストレッチする時は"太ももの骨の出っ張り"が床に当たると痛いので、下に
オルなどを敷くと当たりがソフトになります!

次に↓下の写真の様に伸ばす側の脚の"足首より少し上"を手で掴みます。

☝Point☝
足の"甲"や"指"を掴まずに足首より"少し上の方"を掴むとストレッチし易くなります!
※足首の少し上を掴むのがキツイようであれば無理はしないで掴める所で大丈夫です!
 



最後に下の写真の様に↓掴んだ手で背中の方に引っ張ります。この際、太ももの前面が「くっ」と痛気持ちいポイントで止めましょう。それ以上のストレッチは筋肉や腱などを痛めますのでご注意を!

そのポイントで10~20秒間(できれば30秒間)呼吸を意識しながらゆっくりストレッチしましょう。

☝ここでポイント☝
体がくの字になっているとストレッチの効果が得られにくいので、なるべく"体を曲げないで少しお腹を前に出す様に上体をキープ"しましょう!
※ただし無理は禁物です!

 


大事なのは伸ばしている筋肉を意識しながらリラックスして行う事です!

お風呂上がりなど筋肉が緩んでいる時に行うと効果的です。

今日から是非試してみて下さい!!
ストレッチを習慣にして腰痛知らずの健康ボディを手に入れましょ~♪

次回は太ももの内側の筋肉『内転筋群(ないてんきんぐん)』の解説編を配信いたします!!



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2014年6月16日 月曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー⑤『大腿四頭筋』解説編

こころ健康ブログ第一弾は
『腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第5回目は
『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』です。

今回はこの筋肉について解説していきます。


この筋肉は"骨盤の前側"から始まり"膝のお皿(膝蓋骨:しつがいこつ)"を経て"すねの骨(脛骨:けいこつ)"に付着する筋肉です。

大腿四頭筋は"膝を伸ばす時""太ももをお腹の方へ近づける時"に強く働く筋肉です。
股関節と膝関節の運動に関与する『人体最大の筋肉』です。

大腿四頭筋はその名の通り"4つの頭"を有する筋肉です。
「大腿直筋(だいたいちょっきん)」
「内側広筋(ないそくこうきん)」
「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」
※中間広筋は大腿直筋の深部に位置します
(↑上の図をご参考に)
「外側広筋(がいそくこうきん)」

の4つの筋肉から構成されます。

特に「大腿直筋」だけは"股関節"と"膝関節"の両方の運動に関与する筋肉で、大腿四頭筋の中でも"膝を伸ばす運動"の際に主要に働く筋肉なんです。

さらに"大腿四頭筋"はヒトが生活していく上で種々の重要な機能を果たしてくれています!
 



『脊柱起立筋の解説編』でもお伝えした通り大腿四頭筋も姿勢の維持に働く"抗重力筋"の一つです。
(大腿四頭筋以外にも↑上の図の様に体の前後から姿勢を支える筋肉が多数あります)


また歩行の際、かかとを地面に着ける時などに膝をしっかり伸ばし膝が"カクンッ"と曲がらない様、歩行をスムーズにいくように支えています。


ランニングの着地時においては"膝を中心とする下半身"に加わる衝撃は体重の2~3倍とも言われています。
つまり体重65kgの人だと"なんと約130~195kg"の衝撃にもなります!!

その衝撃を"大腿四頭筋""ハムストリングス"などの太ももの裏表の筋肉"腸腰筋"サスペンション(緩衝装置)の機能をして膝の負担を軽減させています!!

 

また大腿四頭筋の柔軟性が低下し縮こまると、骨盤を前方に引っ張ります。
"Aの写真"の状態と比較し"Bの写真"は大腿四頭筋が縮こまり骨盤を前方に引っ張っている状態を表します。

すると上半身が前方に倒れるような状態になります。
このままでは体が前に倒れてしまうので無意識に"Bの写真"の様に腰を反らし上半身を後方に引き戻そうと働きます。

結果、体を反らす時に働く"脊柱起立筋を始めとする背中の筋肉"が過度に緊張し腰痛を引き起こす原因になります。

以上の事からも腰痛予防には欠かせない筋肉と言えます。




最後にもう一つ...

"太もものサイズが健康寿命に関係する"とういデータがあります!

冒頭に述べたように"大腿四頭筋は人体最大"でこの筋肉が活動する時に多くの刺激が脳に伝わります。
すると脳血流量が増加し脳の活性化に繋がります。この刺激は筋肉の量が影響するので"サイズ"が鍵になってくるのです。

結論"足腰を鍛える事"で歩行の際、衝撃を緩衝し負担の少ない歩行が可能になり、"歩く事"で筋肉や脳に刺激が伝わり心肺機能また認知機能を若々しく保ち、さらに精神面にも良い影響を与え健康寿命が伸びる事に繋がるという事なんです。

いつも最後までお読み頂きありがとうございますm(_ _)m



次回は『大腿四頭筋のセルフストレッチ実践編』を配信いたします♬

ただいま編集中なのでもうしばしお待ち下さい(;´∀`)
 

 




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2014年6月12日 木曜日

ウォーターサーバー



こんにちはhappy01


rain雨が続き、ジメジメとして憂鬱ですが.......
梅雨が明ければ、夏がやってきますネup

汗をかく季節は、とにかく水分補給が欠かせません。

...汗をかくと言えば!!!!
とうとうワールドカップが迫って来ましたね(*'∀')
今週日曜午前10時「日本VSコートジボワール」キックオフsoccer

もちろん当院は通常通り診療しています(#^.^#)


当院も安心安全な、ウォーターサーバーを導入致しましたので、
どうぞご利用くださいませ(*^_^*)





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