こころブログ

2014年5月31日 土曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー③『脊柱起立筋』解説編

こころ健康ブログ第一弾は
腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第3回目は『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』です。

今回はこの筋肉について解説していきます。




脊柱起立筋は骨盤から首あたりまで背骨に沿うように付いている
縦に細長く走っている筋肉です。

"脊柱起立筋"はいくつかの筋肉の総称で、大きく分けると...
棘筋(きょっきん)
最長筋(さいちょうきん)
腸肋筋(ちょうろっきん)
という筋肉に分けられます
(↑上の図を参考にしてイメージして下さい)


背中の深部にあり、背骨の周りを囲む大小の様々な筋肉の集まりです。
上半身を起こしたり、背筋を張ったりと
主に『姿勢の維持に働く重要な筋肉です。

また、脊柱起立筋は『抗重力筋(こうじゅうりょくきん)とも呼ばれ重力に抵抗して体を支える筋肉の一つです。

 

 

抗重力筋は"脊柱起立筋"以外にも上の図のように"体の前後"に多く存在します。
 
その中でも特に背中側の...(↑上の図の赤い文字の筋肉)
〇頚部伸筋群(けいぶしんきんぐん)←(首の後ろ側にある筋肉)
〇脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)←(背骨の周りの筋肉)
〇ハムストリングス←(太ももの裏の筋肉)
〇ヒラメ筋※ヒラメ筋は下腿三頭筋の一部←(ふくらはぎの深部にある筋肉)


以上の4つの筋肉は『主要姿勢筋群(しゅようしせいきんぐん)』と呼ばれ特に姿勢維持のために体を支える主要な役割を果たしています。


人間の重心は側面から見ると、やや前方にあります。
その為、前方に体が倒れないよう特に背中側の主要姿勢筋群が倒れないように体を起こしバランスを保っています。常に姿勢のバランスを保っているので疲労しやすい筋肉と言えます。


長時間の座っている姿勢や猫背など悪い姿勢が続くと、背中側の筋肉が、体がそれ以上前に倒れないように、頭や体を後ろへ引っ張ります。その結果"体に負担の掛かる姿勢"をとってしまいます。
気付いた時には脊柱起立筋を始めとする背中側の筋肉はガチガチに緊張してしまいます。


脊柱起立筋は大小の筋肉が多数集まって構成されていて、緊張した状態が長時間続くと血行不良に陥りやすく、筋肉が酸欠状態になります。さらに疲労物質が溜まっていき最終的に痛みとして現れます。


筋肉の柔軟性が低下し、凝り固まって背骨の動きが制限されると背骨の生理的な弯曲が乱れ、正しい姿勢の保持が困難になります。
結果、首や腰などに掛かる負担が増え肩凝りや腰痛を訴える事があります。


以上の事から、まめに脊柱起立筋のセルフストレッチを行い、疲労を溜めないでおく事が大切です‼

長くなりましたが、最後までお読み頂きましてありがとうございましたm(_ _)m


次回は『脊柱起立筋』のセルフストレッチ実践編を配信いたします‼



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2014年5月29日 木曜日

腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー② 『中・大殿筋』 実践編

それでは前回に引き続き『中殿筋・大殿筋
セルフストレッチ実践編を配信いたします!

まずは注意する&心掛けるポイントをおさらい!

☆ストレッチの際に注意する&心掛けるポイント☆

呼吸を止めないでリラックスしましょう!
弾みをつけずゆっくりと伸ばしましょう!
強い痛みを感じない様に7~8割程度の強さで!
④できれば毎日の習慣として行いましょう!
急性の痛みや炎症がある時は行わない!
⑥なるべく食後2時間以上空けて行うようにしましょう!

セルフストレッチは10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチした後10~15秒の休憩を挟み3~4セット行うのがベストです!

では早速やってみましょ~♪


最初の姿勢は上の写真のように仰向けに寝ます。次に両方の膝と股関節を軽く曲げていきます。
            ↓
伸ばしたい方(とします)の脚をもう片方の太ももに掛けます。
            ↓
組んだ脚の足首を右の手でしっかりと把持(はじ:しっかり持つ)します。
            ↓
次に太ももの上をスライドするように足首を股関節に向かって滑らせます

※滑らせて行く途中で『くっ!』っと痛気持ちいいポイントがあるのでその位置で止めて下さい!

 

そのポイント以上は筋肉が伸ばされ過ぎて痛みが出てしまう可能性があるので注意して下さい!


最後に下の写真の様にもう片方の手で膝を持ち、左肩の方向へ"パタン"とお腹の方に倒すようにストレッチして行きます。


 


この時も『くっ』っと痛気持ちいいポイントで止めて呼吸を意識しながらゆっくりとストレッチして行きましょう!
 
左足の場合...
左肩
の方向に脚を倒すと『大殿筋
右肩の方向に脚を倒すと『中殿筋

のストレッチになります。


image1 image2

 




この手順で左右交互に行ってください!


大事なのは伸ばしている筋肉を意識しながらリラックスして行う事です!

お風呂上がりなど筋肉が緩んでいる時に行うと効果的です。

今日から是非試してみて下さい!!
歯磨きするように、ストレッチを日々の習慣にして腰痛知らずの健康ボディを手に入れましょ~♪

次回は背中の筋肉、『脊柱起立筋』の解説編を配信いたします!!



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2014年5月28日 水曜日

腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー② 『中・大殿筋』 解説編

こころ健康ブログ第一弾は
腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第2回目は
中殿筋・大殿筋(ちゅうでんきん・だいでんきん)』です。

今回はこの筋肉について解説していきます。


中殿筋や大殿筋は日常あまり耳にする事が少ない筋肉と思いますが"お尻"の周りにある筋肉で骨盤から太ももの骨に付いているとても重要な筋肉なんです
(手書きでお見苦しいかと思いますが、上の図を参考にイメージしてみて下さい...)

中殿筋は主に脚を横に持ち上げ、大殿筋は脚を背中側へ持ち上げる時に強く働く筋肉です。


それでは腰痛予防・改善をしていく上でなぜ重要??についてお話します!

歩行を例にあげて解説します...

ヒトは歩行時に意識しなくても倒れないように体をなるべく真っ直ぐにして歩こうとします。
これは"頭の位置"を動かさず、重心が左右前後にブレないようにする為です。

そうする事で、より効率的に歩くことができ、体の各部に掛かる負担を軽減させます。


そんな時に重心が左右前後にブレない様にバランスを保ち、体が傾かないように支えている筋肉の一つが『中殿筋』です。


中殿筋は無意識に体を支えてくれているので、"長時間の立ち仕事"や"物を持ち上げたり降ろしたりする動作"を繰り返す事で、気付かぬ内に疲労物質が蓄積し、筋肉の緊張が強まり血行不良に陥ります
その結果、柔軟性が低下し体を上手く支える事が出来なくなり、腰や背中への負担が増し腰痛となって現れるケースがあります。



続いて『大殿筋』の解説です。
 
大殿筋はお尻の大部分をカバーしているとても大きな筋肉で
"骨盤と脚をつなぐ要になる筋肉"の一つです。

少し話は変わりますが...
地球上で暮らしている誰でも"重力"によって引っ張られています。
それに抵抗して姿勢を維持するために筋肉や骨格が体を支えています。

そんな重力に抵抗して体を支えている筋肉を
抗重力筋(こうじゅうりょくきん)と呼びます!
その筋群の中の一つが『大殿筋』です!

※抗重力筋については『脊柱起立筋』の解説編で詳しくお伝えしていきます‼


 

また、大殿筋は一回目に紹介した"腸腰筋(ちょうようきん)とのバランス"も大切になります。
上の図の様に"腸腰筋"と"大腰筋"が骨盤の前後に付着しています。どちらの筋肉も背骨の生理的な弯曲を保つ重要な筋肉なので、どちらが強かったり弱かったりではバランスが崩れ、その結果弯曲が乱れ"腰にかかる負担が増し腰痛の原因"になってしまいます。

腸腰筋と大殿筋のストレッチはセットで行う事をお勧めします♪


以上、中殿筋・大殿筋の重要性は理解して頂けましたでしょうか??


次回、『中殿筋・大殿筋』のセルフストレッチ実践編配信いたします!!




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2014年5月25日 日曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー①『腸腰筋』実践編

お待たせしました!
前回の解説編に続き『腸腰筋』のセルフストレッチ実践編を配信いたします!!

では腸腰筋のセルフストレッチの方法をご紹介します。

と、その前に...
 

☆ストレッチの際に注意する&心掛けるポイント☆
をお伝えします!

呼吸を止めないでリラックスしましょう!
弾みをつけずゆっくりと伸ばしましょう!
強い痛みを感じない様7~8割程度の強さで!
④できれば毎日の習慣として行いましょう!
急性の痛みや炎症がある時は行わない!
⑥なるべく食後2時間以上空けて行うようにしましょう!

セルフストレッチは10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチした後10~15秒の休憩を挟み3~4セット行うのがベストです!



最初の姿勢は↓下の写真の様に伸ばしたい側の脚を後方に引き、片膝立ちなります。手は前方の太ももの上に置きます。



ここで注意点!上半身を前に倒さない様に気を付けてください。
次に背筋をまっすぐにした状態で赤い矢印の方向へ"おへそ"を突き出すように体を前方に移動します。

体を前方に移動していくと『くっ』っと痛気持ちポイントがあるのでその感覚がありましたら止めて下さい!
無理をしてそのポイント以上伸ばしていくと筋肉などを痛める恐れがありますので注意してください!

↓下の写真の様に"お腹の奥の方から太ももの前側"が伸ばされている感覚があればストレッチされています!




このストレッチの注意点はおへそを前方に突き出す際、体が前に倒れると効果が得られ難いので、なるべく胸を張り背筋を伸ばす様に行います。左右の腸腰筋を順番に自然な呼吸を意識しながら10秒~20秒間(できれば30秒間)ゆっくりとストレッチしていきます!


大事なのは伸ばしている筋肉を意識しながらリラックスして行う事です!
お風呂上がりなど筋肉が緩んでいる時に行うと効果的です。

今日から是非試してみて下さい!!
ストレッチを習慣にして腰痛知らずの健康ボディを手に入れましょ~♪

次回はお尻の筋肉
『中殿筋・大殿筋(ちゅうでんきん・だいでんきん)』の解説編を配信いたします!!





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2014年5月23日 金曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー① 『腸腰筋』 解説編

こころ健康ブログ第一弾は
『腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー』をご紹介していきます!

腰痛の原因は様々ですが日々の運動不足による筋力・柔軟性の低下、不良姿勢による腰部への負担の増加、周辺筋肉の血行不良が挙げられます。同様に背骨・骨盤周りの筋肉も硬くなり腰への負担が大きくなりやがて限界を超えると腰痛などの症状が現れます。

たとえば長時間、椅子に座る姿勢は背中の筋肉が緊張し硬くなり、お腹側の筋肉は縮こまって柔軟性が低下していきます。これは腰痛の原因でもありますが同時に『猫背』の原因でもあります。




第1回目は腰痛予防・改善を行う上で重要な
腸腰筋(ちょうようきん)』についてご紹介します!

腸腰筋は↑上の写真の筋肉で、お腹の深部にあり腰の背骨から
骨盤、そして太ももの骨に付いています。

腸腰筋は大きく分けると
背骨から付着する『大腰筋(だいようきん)』と
骨盤から付着する『腸骨筋(ちょうこつきん)
2つの筋肉から構成されます。


最近、骨盤のインナーマッスルとしてTVや雑誌などで多く取り上げられています!
この筋肉は太ももをお腹に近づける動作時などに強く働きます。

腸腰筋は長時間の背中が丸まった姿勢などで縮こまってしまい柔軟性が低下します。結果、体を反らしずらくなり前屈みの姿勢になることで腰痛の原因になってしまいます!

その他、腸腰筋が縮こまり硬くなると、背骨に連動され横隔膜が引き下げられ内臓器を圧迫し食欲不振を起こしたり、呼吸も浅くなるので内臓器をコントロールしている自律神経にも影響を及ぼします。


腸腰筋は腰痛だけにとどまらず肩凝り、猫背、自律神経の異常など現代生活の多くの悩みと関係している重要な筋肉なんです!

しっかり柔軟性を持たせて、現代生活の多くの悩みを未然に防いでいきましょう!


次回は『腸腰筋』ストレッチの実践編を配信いたします!!

 



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