こころブログ

2018年2月19日 月曜日

セルフエクササイズメニュー② 『胸郭』実践編

こんにちは(^O^)

今回は『セルフエクササイズメニュー② 胸郭の実践編』を配信致します。

解説編の最後でも書きましたが、「胸郭だけ」ではなくて

骨盤・肩甲骨 も合わせて動かしていくようなエクササイズになっています。

脊柱や肩甲骨の動きを出して背筋や腹筋をうまく使えるようにエクササイズして行きましょう!


それではエクササイズです。


◯肩周囲のストレッチ

肩関節周囲の筋肉、特に脇から背中にかけてのストレッチです。
写真のような姿勢で息を吐きながらゆっくりと後ろに下がって行きましょう!
目一杯下がったらその場で10秒。


それを5回ほど繰り返しましょう!

下がる時に肘・前腕が離れないように注意しましょう!





◯プルオーバー

これは肩甲骨と胸椎伸展のエクササイズです。
写真の姿勢から万歳するだけですが、万歳した時に腰が反らないように注意しましょう!

10回を1セット行いましょう!






◯オープナー

見ての通り捻るエクササイズです。肩甲骨・胸椎の動きを作ります!
写真の姿勢になり腕だけで動かすのではなく肩甲骨を背骨に寄せるようにして動かしましょう!

腕を開く時に目線は開く手先を追って行きましょう!
膝が上がらないように折り畳んだタオルを挟みながら行うとやりやすいです。

10回を左右1セット行いましょう!






◯胸椎回旋

前のエクササイズと似ていますが、これは体幹を自分でまっすぐに維持しながら行う捻るエクササイズです。

写真の姿勢になり体幹が反ったり、曲がらないように注意しましょう!
目線を上へ持っていくように肘を上げて行きましょう!

10回を左右1セット行いましょう!





◯キャット&ドッグ

よく見るエクササイズだと思います。
骨盤・脊柱・肩甲骨を連動させて丸める・反るの動きをして行きます。

一生懸命動かそうとするとより動かなくなるのでリラックスしながら大きく動かして行きましょう!

上下を20回行いましょう!






◯側屈

これは体幹部の側屈のエクササイズです。
脊柱を横に曲げるように横にクネクネと動きます。
この時、曲げる側の肩甲骨と骨盤を近付けるように行いましょう!
また、丸まったり反ったりしないように注意しましょう。

左右を20回行いましょう!




以上が胸郭を中心とした肩甲骨・骨盤・脊柱のエクササイズです。
ですがこれはほんの一部にしか過ぎません。

もちろん人によって内容は変わりますしこれだけで良いというわけではありません!

しかし、身体の動きを取り戻していきたい・もっと趣味を楽しみたいと考えている人は
これをきっかけに運動を始めてもいいと思います♪( ´θ`)

わからない点はどしどし問い合わせお待ちしてます!


【参考文献】
イラストAC
筋肉名称を覚えよう!


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投稿者 さがみ野こころ整骨院