こころブログ

2018年1月17日 水曜日

セルフエクササイズメニュー① 『股関節』実践編

こんにちは

前回に引き続き『セルフエクササイズメニュー』を配信いたします!!

今回は『股関節』の屈曲・伸展に対する実践編 です٩( 'ω' )و



その前にエクササイズをする時の注意点と意識するポイントear

呼吸を止めないでリラックスしましょう。
 
エクササイズですが、呼吸を止めてしまうと余計な力が入り関節の動きに制限がかかってしまいます。

関節の動き・筋肉の動きを感じましょう。
 
解説編で説明した関節動き・筋肉場所を意識して(またはイメージ)エクササイズを行う事で効果が変わってきます!!

ゆっくりと大きく動かしましょう。
 
関節・筋肉を正しく動かすことが目的なので正しいフォームでゆっくりと大きく動かして関節・筋肉の動きを感じながら行いましょう!

④できれば毎日の習慣として行いましょう!
 
筋肉を動かしますが負荷の高いものではないので毎日やっても大丈夫です。

⑤痛みがある時は避けましょう。
 怪我の急性期や痛みが強い時はエクササイズは避けましょう!


1つのエクササイズを10〜15回を休憩を挟みながら2〜3セット行いましょう。



◯グッドモーニングエクササイズ

これは大臀筋・ハムストリングスの柔軟性を高めつつ股関節屈曲の動きを覚えるエクササイズです。

肩幅で真っ直ぐ立ち、上半身は曲げない様にソケイ部から折り曲げる様にしてお辞儀します。
この時に坐骨を後ろにグッと突き出す様にするとより効果がでます!


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股関節伸展エクササイズ

これは股関節を屈曲させる筋肉(特に腸腰筋)の柔軟性を高めつつ伸展させる筋肉(大臀筋・ハムストリングス)のエクササイズにもなります。
写真の様に脚を前後に開き後ろ脚と骨盤・上半身が真っ直ぐなるようにして骨盤を前へ押し出していきましょう!


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◯レッグレイズ

腸腰筋(股関節屈曲)のエクササイズです。
写真の姿勢になりお腹を凹ませる様に息を細く長くきながらゆっくりと脚を上下させていきます。
上げる脚は自然と止まる位置まで引き上げましょう!


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◯レッグリフト

大臀筋・ハムストリングスのエクササイズです。
四つ這いになり上半身は真っ直ぐになるようにしましょう!
その姿勢から片方の脚を踵で後ろを蹴る様に真っ直ぐ伸ばします。
この時に腰が反ったりしない様に気をつけましょう!


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今回は、股関節の屈曲・伸展の動きを改善していくためのエクササイズをご紹介させて頂きました!

このエクササイズだけでも歩幅が広がったり

脚を上げやすくなるなど変化が出てきます!!

是非試してみてくださいrock


次回は、股関節の外転・内転のセルフエクササイズメニューを配信いたしますmail


【参考文献】
イラストAC
筋肉名称を覚えよう!


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投稿者 さがみ野こころ整骨院