こころブログ

2014年9月 5日 金曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー⑤』(;'∀')

こんにちは(*'▽')

前回に引き続き体幹セルフトレーニングメニュー⑤を配信致します(*^_^*)

その前に注意点のおさらい...

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

③ 呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます。

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の前後と左右の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!




最初は↑上の様に仰向けで横になり、腕は斜め下に降ろします。



次に息をゆっくり吐き、お腹に力を入れながら脚を少し浮かせたら、自転車を漕ぐように左右の膝を交互に曲げ脚を体幹に引き寄せて行きます。
左右一回づつを1セットとして、3~5セットを行い、その後10秒休憩を挟みましょう。この休憩までのサイクルを2~3セット無理のない範囲でゆっくり行いましょう!

☝ここでPoint☝
この動作は脚を持ち上げるの為、体に掛かる負荷が高いので無理はしない様に注意して下さい!キツい様であれば降ろした状態でも構いませんが、しっかりお腹に力を入れて行いましょう!

※これまでの全てのトレーニングに共通する事ですが、セット数・秒数はあくまで"目安"です。個々のペースでセット数、秒数を決めて無理なく行いましょう!


体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが、特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!


体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!


次回もお楽しみに~(^o^)丿


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さがみ野こころ整骨院

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投稿者 さがみ野こころ整骨院