こころブログ

2014年9月 1日 月曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー④』(#^.^#)

こんにちは(*'▽')

前回に引き続き体幹セルフトレーニングメニュー④を配信致します(*^_^*)

その前に注意点のおさらい...

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

③ 呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます。

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の前後と左右の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!


まず↑上の写真の様に下側の腕を枕にして床に横になります。もう片方の手は腰に当て、下側の膝を軽く曲げます。この時、背中を丸めないで出来るだけ背筋を伸ばしましょう。
 


次に、息をゆっくり吐きながら上側の脚をゆっくりと上げていきます。
その際"肩 ⇒骨盤 ⇒脚 のラインが一直線になる高さ"まで上げて行きます。この位置で息を吐きながら5~10秒キープし、その後ゆっくりと脚を降ろします。

左右1セットとして2~3セット無理のない範囲でやりましょう!

☝ここでPoint☝
脚を上げて行く際、『踵(かかと)』から先行して上げて行くようにしましょう。そして何より"ゆっくりな動作"と"ゆっくりな呼吸"を意識ししょう。


体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが
特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!



体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え
"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!


次回もお楽しみに~(^o^)丿




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投稿者 さがみ野こころ整骨院