こころブログ

2014年9月 7日 日曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー⑥』(;^ω^)

こんにちは(*'▽')

前回に引き続き体幹セルフトレーニングメニュー⑥を配信致します(*^_^*)

その前に注意点のおさらい...

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

③ 呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます。

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の前後と左右の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!


最初は↑上の写真の様に四つん這いの体勢になります。その際、手は肩の下、膝は股関節の下に来るようにします。

 


次に息を吐きながら、お腹に力を入れて背中を丸めていきます。この姿勢のまま5~10秒間キープします。

今度は丸めた姿勢からゆっくりと息を吐き、お腹に力を入れて腰を反らせて行きます。(※反らし過ぎは注意して下さい!)この姿勢のまま5~10秒間キープします。

"丸める"と"反らす"の動作1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。
『ゆっくり息を吐き』『お腹に力を入れながら』に注意して下さい!


☝ここでPoint☝
Pointは"顔の向き"です。丸める時は"お腹を向き"、反らす時は"斜め上"を向きましょう。そして全ての動作は"ゆっくり"を心掛けて息を吐きながら行いましょう。


体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが、特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!



体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!
 

今回で最終回となりました『体幹セルフトレーニングメニュー』いかがでしたでしょうか???
セルフストレッチ』と『体幹セルフトレーニング』を毎日の習慣にして"柔軟かつスムーズに動ける体"を目指しましょう♪



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さがみ野こころ整骨院

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投稿者 さがみ野こころ整骨院