こころブログ

2014年8月29日 金曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー③』(*´з`)

こんにちは(*'▽')

前回に引き続き体幹セルフトレーニングメニュー③を配信致します(*^_^*)

その前に注意点のおさらい...

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

③ 呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます。

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の前後と左右の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!



まず↑の写真の様に仰向けで横になり片方の膝を立てます。
 


次に↑写真の様にゆっくり息を吐き、お腹に力を入れながら"立てた膝と反対の手"を伸ばし太ももの外側に触ります。
少し上体を起し、ゆっくり息を吐きながら5~10秒その姿勢をキープしましょう。その後ゆっくり息を吸いながら元の仰向けに戻ります。

☝ここでPoint☝
お腹にしっかり力が入っているか、もう片方の手でお腹を触り確認してみましょう。
腰痛予防・改善では"腹圧"が鍵になってくるのでトレーニング中はお腹に力が入っているか確認しながら行うと良いでしょう!

これを左右5~10秒を1セットとして2~3セットを目安に無理のない範囲で行いましょう!


体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが、特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!


体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!

次回もお楽しみに(^o^)丿







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投稿者 さがみ野こころ整骨院