こころブログ

2014年8月27日 水曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー②』(;´∀`)

こんばんは!!

前回に引き続き体幹セルフトレーニングメニュー②を配信致します(*^_^*)

の前に注意点のおさらい...

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

③ 呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます。

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の前後と左右の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!


まず↑上の写真の様に四つん這いになります。この時"手の置く位置は肩の下"、"膝の置く位置は股関節の下あたり"の来る様にしましょう。

☝ここでPoint☝
四つん這いの時、背中が丸まらない様に"頭⇒背骨⇒骨盤"までを真っ直ぐに保つように心掛けましょう。



次に↑上の写真の様に"左右反対同士"の腕と脚を伸ばします。息をゆっくり吐き"お腹"に力を入れながら指先から踵までが一直線になる様にします。
この姿勢でバランスを保ちゆっくり息を吐きながら5~10秒間、無理のない範囲でキープしましょう。その後ゆっくり息を吸い四つん這いの姿勢に戻ります。

これを左右交互を1セットとして2~3セット行いましょう。ただし無理のない範囲でゆっくりした呼吸を意識して行いましょう!!


☝ここでPoint☝
"片方の腕"を前方に突き出す様にし、さらに"反対側の脚"を足首までしっかりと後方へピンッと伸ばしましょう。その際も、息を吐きながら"お腹"に力を集中しましょう!
腕 ⇒ 頭⇒ 背骨 ⇒ 骨盤 ⇒ 脚が一直線になる様に姿勢をキープしましょう
 

体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが、特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!


体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え
"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!

次回もお楽しみに(^o^)丿



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投稿者 さがみ野こころ整骨院