こころブログ

2014年8月24日 日曜日

腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー①』(*'▽')

皆様いかがお過ごしでしょうか??

前回、腰痛予防・改善『体幹セルフトレーニングメニュー』の導入編という事で"体幹"について解説致しました。

今回から実際に体幹セルフトレーニング①をご紹介していきます!

...の前に
体幹トレーニングをするにあたっての注意点をいくつかお伝えします!

☆体幹トレーニングの際に注意する&心掛けるポイント☆

①回数を増やすことよりも、各トレーニングの正しいフォームを意識して行う事が重要です。
誤ったフォームで続けていても効果が上がらないばかりか筋肉などを痛めてしまうの可能性も高まります。

②ひとつの動作を10秒を目安に行いましょう。
特に静止している時間は3秒以上にして、 全体にゆっくりと行う運動です。

呼吸は筋肉を収縮させる時は息を吐き、筋肉を緩めるときは息を吸い込みます

④できればトレーニングは1種類のみではなく、3種類以上のトレーニングを行ってください。
体幹をバランスよく鍛えるには体幹の"前後"と"左右"の筋肉を行う必要があります!

※ストレッチの時もそうでしたが痛みが強い場合や急性の怪我をしている時などはトレーニングは控えましょう!!



まず↑の写真の様に"腰の下"にタオルを敷いて、仰向けで横になります。

次にタオルを背中で床の方へ押す様にゆっくり息を吐きながらお腹に力を入れます。
これを5秒~10秒ゆっくりと"お腹"に意識を集中して行いましょう。その後、息を吸いながらゆっくり力を抜きましょう。
 


今度はタオルから背中を離す様にお腹を持ち上げていきます。持ち上げると同時に息を吐きながらお腹に力を入れます。これも5秒~10秒無理のない範囲でゆっくりと行います。その後、息を吸いながらゆっくり力を抜きましょう。

上記2つのトレーニングを1セットとしてゆっくり時間を掛けて無理のない範囲で2~3セット行います。


☝ここでPoint!☝
"体幹"のトレーニングなので腕や足の力で体を動かすのではなく、あくまで体幹の力(特にお腹辺り)を意識してゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

体幹トレーニングの際のポイントは冒頭にもお伝えしましたが、特に"呼吸"を意識してみましょう!
力を入れている時(筋肉が収縮している時)は息をゆっくり吐き、力を抜いている時(筋肉が弛緩している時)は息をゆっくりと吸い込む!


体幹の安定があってこそ、腕や脚の効率的な動作がスムーズに行えます!
セルフストレッチ"と共にセルフトレーニングも加え"体に掛かる負担をうまく分散し、より動きやすい体"を作っていきましょ~!


次回もお楽しみに(^o^)丿



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投稿者 さがみ野こころ整骨院