こころブログ

2014年6月19日 木曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー⑤『大腿四頭筋』実践編

こころ健康ブログ第一弾は
『腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第5回目は
『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』です。

それでは前回の解説編に引き続き
『大腿四頭筋』のセルフストレッチ実践編を配信いたします!


まずは注意する&心掛けるポイントをおさらい!

☆ストレッチの際に注意する&心掛けるポイント☆

呼吸を止めないでリラックスしましょう!
弾みをつけずゆっくりと伸ばしましょう!
強い痛みを感じない様に7~8割程度の強さで!
④できれば毎日の習慣として行いましょう!
急性の痛みや炎症がある時は行わない!
⑥なるべく食後2時間以上空けて行うようにしましょう!

セルフストレッチは10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチした後10~15秒の休憩を挟み3~4セット行うのがベストです!


まず↑上の写真の様に伸ばす側の脚(左とします)を上にして、下になった腕を斜めに伸ばして横向きで寝ます。
その際、両脚の膝と股関節を軽く曲げます

☝Point☝
床が硬い所などでストレッチする時は"太ももの骨の出っ張り"が床に当たると痛いので、下に
オルなどを敷くと当たりがソフトになります!

次に↓下の写真の様に伸ばす側の脚の"足首より少し上"を手で掴みます。

☝Point☝
足の"甲"や"指"を掴まずに足首より"少し上の方"を掴むとストレッチし易くなります!
※足首の少し上を掴むのがキツイようであれば無理はしないで掴める所で大丈夫です!
 



最後に下の写真の様に↓掴んだ手で背中の方に引っ張ります。この際、太ももの前面が「くっ」と痛気持ちいポイントで止めましょう。それ以上のストレッチは筋肉や腱などを痛めますのでご注意を!

そのポイントで10~20秒間(できれば30秒間)呼吸を意識しながらゆっくりストレッチしましょう。

☝ここでポイント☝
体がくの字になっているとストレッチの効果が得られにくいので、なるべく"体を曲げないで少しお腹を前に出す様に上体をキープ"しましょう!
※ただし無理は禁物です!

 


大事なのは伸ばしている筋肉を意識しながらリラックスして行う事です!

お風呂上がりなど筋肉が緩んでいる時に行うと効果的です。

今日から是非試してみて下さい!!
ストレッチを習慣にして腰痛知らずの健康ボディを手に入れましょ~♪

次回は太ももの内側の筋肉『内転筋群(ないてんきんぐん)』の解説編を配信いたします!!



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投稿者 さがみ野こころ整骨院