こころブログ

2014年6月11日 水曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー④『ハムストリングス』実践編

こころ健康ブログ第一弾は
『腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第4回目は
ハムストリングス』です。

それでは前回の解説編に引き続き
『ハムストリングス』のセルフストレッチ実践編を配信いたします!


まずは注意する&心掛けるポイントをおさらい!

☆ストレッチの際に注意する&心掛けるポイント☆

呼吸を止めないでリラックスしましょう!
弾みをつけずゆっくりと伸ばしましょう!
強い痛みを感じない様に7~8割程度の強さで!
④できれば毎日の習慣として行いましょう!
急性の痛みや炎症がある時は行わない!
⑥なるべく食後2時間以上空けて行うようにしましょう!

セルフストレッチは10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチした後10~15秒の休憩を挟み3~4セット行うのがベストです!


今回のセルフストレッチはタオル(手ぬぐいサイズ)を使いますのでご用意して頂けると助かります。
※もし手元に無い方でも、タオルを使わないセルフストレッチ方法を後半でお伝え致します!

           
最初の姿勢は↑上の写真の"左上"の様に仰向けになり"伸ばす方の膝"を立てます。
次に足の裏の"『土踏まず』より、少し『つま先』より"タオルを引っ掛けて写真の様な体勢とります。
           
ここまでは大丈夫でしょうか??
 


最後に足の裏に引っ掛けたタオルを↑上の写真の様に
"大きく半円を描く様に"体幹の方へ引きます。

☝ここでポイント☝
タオルの引き方ですが"直線的に引く″ではなく"大きく半円を描く(扇を描く)"ように体幹の方へ引きます。
直線的に引いてしまうとストレッチの効果が得られにくいので注意して下さい!

体幹に引き寄せた際、太ももの裏が『くっ』と痛気持ちいポイントで止めましょう

その痛気持ちいポイントこそ"現状の『筋肉』や『腱』などの限界点"です!
それ以上は筋肉無理な力が加わり我をしてしまう恐れがありますのでご注意ください!

ここでゆっくり呼吸を意識しながら10~20秒間(できれば30秒間)リラックスして行いましょう♪

 


最後にタオルが手元にない方のセルフストレッチをご紹介します!


↑上の写真様に伸ばす側の脚(右とします)を伸ばし、もう片方の脚は膝を折り曲げます。
この時、出来る限り"足の指が体に対し真っ直ぐ向く"ようにしましょう!

そして伸ばす側の手を"すねの骨"の上に置きもう片方の手を"膝の少し上辺り"に置きます。
この時両方の手は"押さえ付けるのではなくそっと置く程度"にしましょう!

次になるべく背筋を伸ばしておへそを突き出すように体を倒します。すねに置いた手は足首の方へ滑らせて行きます。途中で「くっ」と痛気持ちいポイントで止めましょう。

膝が浮いてきても"押さえ付けない様"に注意して下さい!
力尽くで押さえ付けると筋や腱の限界点を超えて痛めてしまう危険性があるのでご注意を!!

ここでゆっくり呼吸を意識しながら10~20秒間(できれば30秒間)リラックスして行いましょう♪
 

大事なのは伸ばしている筋肉を意識しながらリラックスして行う事です!
お風呂上がりなど筋肉が緩んでいる時に行うと効果的です。

今日から是非試してみて下さい!!
ストレッチを習慣にして腰痛知らずの健康ボディを手に入れましょ~♪

怪我が命取りの"世界のトップアスリート"『ハムストリングス』のストレッチはもちろん、細部にまで身体のケアをして試合に挑んでいます!ワールドカップ皆で楽しみましょ~♪

次回は太ももの前の筋肉『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』の解説編を配信いたします!!


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投稿者 さがみ野こころ整骨院