こころブログ

2014年6月 4日 水曜日

腰痛予防・改善セルフストレッチメニュー③『脊柱起立筋』実践編

こころ健康ブログ第一弾は
『腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー』を配信しております!

第3回目は『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』です。

それでは前回の解説編に引き続き
『脊柱起立筋』のセルフストレッチ実践編を配信いたします!


まずは注意する&心掛けるポイントをおさらい!

☆ストレッチの際に注意する&心掛けるポイント☆

呼吸を止めないでリラックスしましょう!
弾みをつけずゆっくりと伸ばしましょう!
強い痛みを感じない様に7~8割程度の強さで!
④できれば毎日の習慣として行いましょう!
急性の痛みや炎症がある時は行わない!
⑥なるべく食後2時間以上空けて行うようにしましょう!

セルフストレッチは10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチした後10~15秒の休憩を挟み3~4セット行うのがベストです!



最初の姿勢は上の写真の様に仰向けになり、両腕を肩の高さで横に広げます。伸ばしたい側(左とします)の膝と股関節を軽く曲げていきます

次に下の写真の様に曲げた左膝の外側に右手を添え股関節が約90°になる様に膝をお腹の方に軽く引き寄せます。引き寄せた時に足の裏が、床から少し離れても大丈夫です。
 



↓下の写真の様に添えた右手で"膝を右側"に倒します。その時に左手は初めの位置をキープして顔は左側に向けて股関節を90°に保ったまま体をひねります。
☝ここでポイント☝
↓写真の『ポイント』の様に"左の足""右の太もも"少し引っ掛けるとさらに効果が得られます!
反対も同様に行いましょう♪

この時、『くっ』っと痛気持ちいポイントで止めて自然な呼吸を意識しながらゆっくりとストレッチして行きましょう!



背骨の周辺(オレンジの矢印辺り)が伸ばされている感じあればストレッチ出来ています!

ゆっくりと呼吸をして10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチしましょう♪

大事なのは伸ばしている筋肉を意識しながらリラックスして行う事です!

お風呂上がりなど筋肉が緩んでいる時に行うと効果的です。

今日から是非試してみて下さい!!
顔を洗うように、ストレッチを日々の習慣にして腰痛知らずの健康ボディを手に入れましょ~♪

次回は太ももの裏の筋肉『ハムストリングス』の解説編を配信いたします!

 


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投稿者 さがみ野こころ整骨院