こころブログ

2014年5月29日 木曜日

腰痛予防・改善 セルフストレッチメニュー② 『中・大殿筋』 実践編

それでは前回に引き続き『中殿筋・大殿筋
セルフストレッチ実践編を配信いたします!

まずは注意する&心掛けるポイントをおさらい!

☆ストレッチの際に注意する&心掛けるポイント☆

呼吸を止めないでリラックスしましょう!
弾みをつけずゆっくりと伸ばしましょう!
強い痛みを感じない様に7~8割程度の強さで!
④できれば毎日の習慣として行いましょう!
急性の痛みや炎症がある時は行わない!
⑥なるべく食後2時間以上空けて行うようにしましょう!

セルフストレッチは10~20秒間(できれば30秒間)ストレッチした後10~15秒の休憩を挟み3~4セット行うのがベストです!

では早速やってみましょ~♪


最初の姿勢は上の写真のように仰向けに寝ます。次に両方の膝と股関節を軽く曲げていきます。
            ↓
伸ばしたい方(とします)の脚をもう片方の太ももに掛けます。
            ↓
組んだ脚の足首を右の手でしっかりと把持(はじ:しっかり持つ)します。
            ↓
次に太ももの上をスライドするように足首を股関節に向かって滑らせます

※滑らせて行く途中で『くっ!』っと痛気持ちいいポイントがあるのでその位置で止めて下さい!

 

そのポイント以上は筋肉が伸ばされ過ぎて痛みが出てしまう可能性があるので注意して下さい!


最後に下の写真の様にもう片方の手で膝を持ち、左肩の方向へ"パタン"とお腹の方に倒すようにストレッチして行きます。


 


この時も『くっ』っと痛気持ちいいポイントで止めて呼吸を意識しながらゆっくりとストレッチして行きましょう!
 
左足の場合...
左肩
の方向に脚を倒すと『大殿筋
右肩の方向に脚を倒すと『中殿筋

のストレッチになります。


image1 image2

 




この手順で左右交互に行ってください!


大事なのは伸ばしている筋肉を意識しながらリラックスして行う事です!

お風呂上がりなど筋肉が緩んでいる時に行うと効果的です。

今日から是非試してみて下さい!!
歯磨きするように、ストレッチを日々の習慣にして腰痛知らずの健康ボディを手に入れましょ~♪

次回は背中の筋肉、『脊柱起立筋』の解説編を配信いたします!!



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投稿者 さがみ野こころ整骨院